¿COMO COMENZAR TU VIDA SALUDABLE?

LAS REGLAS DE ORO PARA CONSEGUIR UNA VIDA SALUDABLE

Una vida saludable se comienza desde cero, es decir, va a depender de ti evitar causas de muerte por mala alimentación y una vida sin control.
Con un control de vida tu puedes evitar las 2 muertes mas propensas a una vida sin cuidado como son: el CÁNCER y una ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR.
Al hacer ejercicio el riesgo de padecer un cancer o una enfermedad cardiovascular reduce en un 51%, ya que con buenos habitos y reglas apostaremos a una vida mejor.

Lo mas importante de cumplir estas reglas es si solo cumplieramos 2 reglas de las que las voy a dar les va a resultar mucho mejor y podran reducir un 21% de enfermedades relacionadas  al sedentarismo.

SIETE CONSEJOS PARA UNA VIDA SALUDABLE.

1.MUEVETE.

Vamos acomenzar con los consejos que cambiaran tu vida y el moverte es muy importante, segun organizaciones de la salud estiman un promedio diario de 1 hora para quemar las calorias necesarias para no engordar y basarse en la comida de 2000 kcl diarias esto quiere decir para una persona normal, pero cuando somos personas mas activas vamos a necesitar mas aqui les dejo una calculadora de calorias que ami me sirvio mucho para bajar de peso: http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias.
Ahora en los niños es importante que tambien hagan ejercicio ya que estos estan mas expuestos  a engordar facilmente porque no hacen ejercicio alguno.

2.CONTROLA TU PESO.

Al controlar tu peso te esta beneficiando y asegurando que muy poco probable vas a tener alto el coleterol al contrario al controlar tu peso aseguras un nivel optimo del colesterol en donde estaras muy saludable y tus arterias no van estar bloqueadas. Toma precaucion hazte examenes cada mes para saber si tu nivel de colesterol esta alto, verifica si tu colesterol es superior a los 200mg/dl.

3.COME MEJOR.

La dieta es escencial para llevar una vida saludable, ya que si llevas una buena dieta sabras que tipo de persona eres y no psicologicamente sino sabras si de verdad tienes fuerza de voluntad para hacer cuaquier cosa, a continuacion les voy a dejar una calculadora de IMC  para que puedan medir si indice de masa corporal es decir van a saber si el peso que tienen actualmente es el indicado para su estatura y al prevenir esto evitara enfermedades relacionadas con el sobrepeso.
Calculadora:https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/bmi/adult_bmi/metric_bmi_calculator/bmi_calculator.html.

4.PIERDE PESO.

creo que es lo que todos queremos para vernos mejor, siempre queremos algo nuevo y en lo que siempre pensamos es tener un buen cuerpo y no precisamente musculoso sino un cuerpo con el cual yo este conforme de mi mismo y es algo que nos resulta dificil alcanzar una meta de perder peso y que pasaria si les digo que es lo mas facil que lo que pensaban ya que mas adelante les dare unos pequeños secretos para perder peso sin fallar tu objetivo y lo mas importante es estar conforme contigo y con tu vida ya que es muy facil llevar una vida saluidable solo que se nos hace dificil seguir reglas.

Proxima entrada estaremos viendo sobre los secretos de perder peso.

¿COMO PERDER PESO? 1ra parte

INTRODUCCIÓN

Vamos a comenzar; lo primero que tenemos que hacer es  plantearnos un  objetivo, esto es lo esencial para comenzar con nuestra dieta, cuando tengamos un objetivo claro de  nuestra meta, hay que plantearnos que nunca se tendrá que romper el objetivo, ya que al hacer esto, se te va hacer difícil plantear un nuevo objetivo y lo que queremos es resultados rápidos y efectivos.

1.MEDIDAS Y CALCULO DE DATOS.

Una vez claro el objetivo; lo primero que tenemos hacer es medir cual es nuestro peso actual y seria mucho mejor en ayunas ya que seria el peso exacto de nuestro cuerpo; después tenemos que utilizar la calculadora de calorias diarias, pero mucho antes tenemos que tener en cuenta que si queremos resultados mucho mas eficaces tenemos que hacer ejercicio a esto se debe que al hacer ejercicio se quema mas rapido las calorias y tambien al hacer ejercicio aceleras poco a poco tu metabolismo de digestión y al tener un metabolismo rápido no vamos a retener líquidos y tampoco vamos a engordar fácilmente; esto se escucha algo bueno y la verdad es que el mejor ejercicio mas fácil que podemos hacer todos los días es caminar, también, hay un ejercicio mucho mas bueno pero que a diario no lo vamos a poder hacer y es nadar, si lo leiste bien es nadar, muchas personas piensan que nadar no es nada  saludable para nuestro cuerpo y es que nadar tiene una serie de beneficios; hay personas que nadan para quemar grasa y definir músculos ahora nadar es un ejercicio complementario para la musculatura, después hablaremos sobre hipertrofia, fuerza y resistencia.

Ahora volvamos al tema de calorías una vez al tener este dato de calorías y peso, debemos tener en claro con nuestro objetivo si es bajar de peso a esas calorías que nos ha calculado le debemos restar mas calorías, al restar calorías estamos obligando a nuestro cuerpo a que utilice calorías de nuestra grasa acumulada por años y por abuso de comida.Ahora una gran pregunta ¿cuantas calorias debo de restar para bajar de peso?; tenemos que restar entre 200 y 400 calorías, también algo muy importante no vamos a restar comida como locos y decir hoy no voy a comer y mañana volvemos a comer, esto NO sirve ya que al hacer esto vamos afectando nuestro metabolismo y le va costar digerir las grasas porque alteras la producción de enzimas que es para ayudar a digerir proteínas y grasas; en realidad es sintetizar.

Ahora si quieres subir de peso y estas en el gym debes de aumentar calorías y obviamente proteínas porque nuestro cuerpo trabaja así: las calorías son los obreros y las proteínas ayudan a construir fibras musculares o repara y al reparar aumenta las fibras muscular y aumenta musculo.

2.MEDIR CALORIAS DE LO QUE COMEMOS POR PORCIÓN.

Cada comida tiene diferentes micronutrientes en cantidades diferentes, por esta razon necesitamos saber que cantidad de grasa y calorias contiene cada uno, para poder consumirlas en cantidades adecuadas y no sobrepasar el limite de calorias.

  En la noche debemos  saber que es importante que tomes en cuenta que lo que consumias antes como el arroz no dejes de consumir ya
que es algo ecencial para la vida debemos tomar en cuenta que al quitar algo de la noche a la mañana nos vamos hacer más propensos a que nos de el efecto rebote y al dejar de hacer una dieta vamos engordar más fácilmente  y vamos a engordar aún peor de lo que estábamos y puede ser perjudicial para nuestra salud porque como estamos quitando una comida que nuestro cuerpo estaba acostumbrado a comer.

Tenemos que ir bajando la porción de la comida para que no tengamos ningún problema al momento de hacer dieta; ejemplo si antes comidas 15 cucharadas de arroz  ahora vamos a ir bajando de 3 en 3 hasta llegar a las calorías necesarias.

3.llevar contabilidad en el celular de las calorías consumidas en el dia 

Un APP muy fácil de utilizar es la que tenemos todos en nuestros samsungs que es samsung health; también encontramos muchas app para apple y la cuestión solo es de buscar en internet, es muy fácil encontrar una aplicación que lleve nuestras calorías que consumimos a diario. Lo que vamos a conseguir con esto es que se nos hara facil recordar lo que comimos y lo que necesitamos comer a diario; incluso podemos encontrar aplicaciones para darnos consejos de dieta y esto es algo muy espectacular ya que no tendremos que hacer nuestra dieta sino que ya tenemos una dieta ya organizada y lista solo para cumplirla.

Tenemos que llevar la contabilidad para no sobrepasar las calorías que necesitamos para bajar de peso.

• Un gusto haberles ayudado y cualquier duda escriban en los comentarios y estaré respondiendo a sus dudas 
• Ya les publicare la 2da parte de ¿como bajar de peso?

             

¿COMO PERDER PESO? 2da parte

EL EJERCICIO COMO PARTE DE TU RUTINA DE DIETA

Cuando estamos a dieta y no hacemos ejercicio físico nuestro cuerpo no va tener un mismo resultado que al hacer dieta sin ejercicio; esto quiere decir que es beneficioso que hagamos ejercicio físico porque nos va dar un resultado que nos hará emocionar y vamos a seguir con una vida saludable.

También al hacer ejercicio debemos de tener una meta ya que si vamos al gym tenemos que plantear otro objetivo si es para bajar de peso o para aumentar masa muscular que es lo que los hombres mas eligen es la masa muscular; y las mujeres escogen mas es bajar de peso entonces por lo general van al gym para una rutina de cardio entre otros.

1.PERDER PESO MAS RÁPIDO.

No crean que en una semana van a bajar de peso y si esto sucede estas en peligro de sufrir una descompensación en tu cuerpo porque te estas alimentando mal, entonces en una semana no debes bajar mas de 4 libras o 2 kg ya que esto son los rangos normales de perder peso, si una persona baja mas rápido esto quiere decir que algo esta haciendo mal; y en realidad si no queremos tener problemas a largo tiempo en nuestra vida tenemos que ser precavidos porque el tiempo nos cobra factura.

Ahora para bajar de peso siempre debes de comer una vez ala semana sobrepasar las calorías y grasas; seguramente te preguntaras para que si estoy en dieta y la respuesta es fácil debemos hacer esto para que nuestro no se acostumbre solo a una dieta , también que recuerde cómo digerir bien las grasas y que no sea absorbido por nuestro cuerpo cuando comemos grasa  y engordemos con facilidad. El efecto rebote se previene distrayendo al cuerpo ya que si estas a una dieta estricta necesitas salirte por lo menos una dia de tu dieta para que prevenir el efecto rebote, es facil solo comes mas grasas y calorías y listo; o comes lo que te gusta no hay problema esto no quiere decir que esto te va hacer mal, al contrario esto hará que tu dieta sea aun mas efectiva.

• no suprimas los carbohidratos 
• realiza ejercicio
• evita productos de dietas milagrosas
• ponte metas realistas
• es importante consumir 5 alimentos al dia para que el cuerpo pueda digerir bien 

DATOS IMPORTANTES 

Al hacer una dieta no debemos de consumir alcohol, tampoco de fumar tabaco y es porque a nuestro cuerpo lo descompensa  estos productos y lo enferma

Al comer debes de comer despacio y no con apuro y fijate bien cuantas veces masticas la comida, tampoco comas viendo una televisión porque no nos damos cuenta de lo que comemos y vamos a tener mas hambre de lo normal.

Algo muy importante es consumir agua, mantener hidratado nuestro cuerpo.

No debemos de consumir demasiada sal ya que esto nos hará hincharnos y parecer que estuviéramos gordos y en realidad es porque la sal nos hacer retener líquidos.

EL DEPORTE EN TU VIDA

Todos sabemos lo importante que es hacer ejercicio físico, y los médicos no se cansan de decir lo necesario que es para mantenernos sanos.

A pesar de que somos conocedores de la teoría, nos cuesta ponerlo a la práctica y romper con el sedentarismo.

Si analizamos más a fondo los motivos para hacer ejercicio, será más probable que hallemos más motivación para ponerlo en la práctica.

No cabe la menor duda que hacer ejercicio físico es algo indispensable para disfrutar de una vida saludable.

Haz que el deporte forme parte de tu vida.

Hacer deporte o dieta son cosas que algunos hacen por un periodo concreto de tiempo y que tarde o temprano fracasan.

ya que lo que buscan es perder peso o mejorar su forma física de forma rápida. Sin embargo debemos intentar incorporar el ejercicio y una alimentación sana a nuestra rutina para que sea parte de nuestro estilo de vida.

Hacer ejercicio no es algo que haces durante un tiempo y ya te sirve para siempre, al igual que la dieta.

La idea es llevar de forma conjunta un estilo de vida saludable que puedas mantener en el tiempo y será así como obtengas los beneficios de haberte pasado al lado sano 

A continuación, 5 beneficios de hacer ejercicio y que los convierte en buenos motivos para practicarlo:

1.Hacer deporte o dieta por un periodo de tiempo determinado = Fracaso.

Es uno de los motivos más decisivos para que la gente ponga el primer pie en el gimnasio. La mayoría de ocasiones la gente se inicia en el ejercicio porque han cogido peso y quieren rebajarlo.

Cuando el ejercicio forma parte de tu estilo de vida te ayuda a no coger peso y a mantenerte en tu peso ideal sin tener que hacer sobre esfuerzos por mantenerlo. Además, ayuda a tener mejores digestiones y un tránsito intestinal más regular.

2. Mejora la salud general:

Practicar ejercicio de forma regular reduce las posibilidades de sufrir muchas enfermedades graves: colesterol, diabetes, osteoporosis, cáncer…

Si bien estas enfermedades parece que tocan de forma aleatoria y no se acaba de saber las causas de algunas, tenemos en nuestras manos reducir las posibilidades de sufrir alguna de ellas.

Todo lo que hagamos de forma preventiva será mejor. El deporte actúa como medicina preventiva. 

3. Combatir el estrés, la depresión y otros problemas emocionales:

Diferentes estudios han demostrado que la práctica deportiva ayuda a reducir el estrés y a mejorar  el estado de ánimo.

Esto es así debido a las variables de tipo biológico como es la segregación de endorfinas que tiene lugar cuando se hace ejercicio. Las endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad por algo.

4. Tener sensaciones positivas:

El ejercicio físico frena el envejecimiento, promueve la inmunidad y además estéticamente, practicar ejercicio físico con constancia suele dar resultados positivos a nivel estético.

Entre otras cosas porque aumenta la masa muscular y mejora la postura corporal. Esto ayuda a sentirte bien por dentro y por fuera hace que mejore la autoestima y la confianza en la imagen corporal y en uno mismo en consecuencia.

Ayuda a ser más ágil para las actividades cotidianas. Mantiene los cuerpos más jóvenes y fuertes, haciendo que lleguen a la época de la vejez mejor que un cuerpo no entrenado.

5. Aumenta tu capacidad mental:

Ver que eres capaz de hacer más cosas de las que te pensabas, superarte y entregarte al ejercicio buscando más. Esa fortaleza que en un principio parece sólo física tiene mucho de mental.

Aquella persona exitosa en un deporte, es una persona que tiene una mente entrenada al sacrificio, a mantenerse firme en una decisión, a luchar aún cuando parece que no quedan fuerzas.

Y si puedes hacer todo eso mientras haces ejercicio, imagínate todo lo que puedes afrontar fuera del gimnasio. Ayuda a la concentración en general y a tener más compromiso con uno mismo.

Esta es la versión positiva sobre porque debemos hacer ejercicio. En el vídeo a continuación se destaca la problemática del sedentarismo.

LO QUE DEBES DE SABER ANTES DE IR AL GIMNASIO

Todos hemos comenzado a ir al gimnasio alguna vez en nuestra vida y todos debemos aprender a realizar correctamente los movimientos, además de aprender cómo estructurar los entrenamientos, pero en pocas ocasiones tratamos algunos temas menos técnicos que nos hacen sentirnos incómodos en el gimnasio.

Por eso voy a dedicar este artículo a tratar distintos temas para los que vais a comenzar a introduciros en el mundo de las barras, discos y mancuernas ahora, recordando que todos hemos sido novatos alguna vez y que debemos abrir nuestra mente, dejarnos enseñar y no tener prisa, mientras disfrutamos de cada entrenamiento.

TODOS HEMOS SIDO NOVATOS

Muchas personas, tanto hombres como mujeres, aunque en el caso de las mujeres sucede con mayor frecuencia, tienen vergüenza a la hora de comenzar a ir de forma rutinaria al gimnasio. A veces sucede que nos sentimos observados o señalados por el resto de personas que entrenan en el gimnasio.

Sencillamente mi consejo es, que no pienses en lo que tienes a tu alrededor. Es posible que algunos te miren, por lo general las personas suelen meterse demasiado en la vida de los demás, y en el gimnasio no iba a ser menos. Ante este tipo de personas, céntrate en tu entrenamiento y no pienses en ello.

En el caso de las mujeres, esto se agrava, sobre todo por el simple hecho de que no es muy común ver a una mujer entrenar con cargas pesadas. Por suerte esta tendencia está cambiando y cada vez sois más las guerreras que os animáis a entrenar en la zona de pesas y con cargas adecuadas.

Ya hemos hablado en infinidad de ocasiones que ganar masa muscular es una tarea complicada, y más aún en el caso de las mujeres, debido a sus bajos niveles de testosterona. También os hemos contado exactamente qué hay de cierto en lo que conocemos como "tonificación muscular".

DÉJATE ENSEÑAR, NADIE NACE APRENDIENDO.

Otro error bastante grave que cometemos es el de no dejarnos enseñar. Sin duda alguna, mi recomendación es que veáis canales verdaderamente instructivos en Youtube, gracias a los cuales podáis aprender la técnica de los ejercicios de forma correcta, como por ejemplo podéis hacer en el canal de David Marchante (PowerExplosive).

Es cierto que la carga que utilicemos es importante para progresar, pero si acabamos de empezar a ir al gimnasio, es más importante aún el saber realizar correctamente los movimientos. Por esta razón, no tengas prisa en aumentar discos y peso a la barra, preocúpate primero de aprender correctamente a colocarte en el banco o frente al rack y a realizar el movimiento de forma correcta.

En vitónica te hemos explicado cómo realizar press banca de forma correcta, además de indicarte cómo iniciar y realizar la ejecución correcta del movimiento. Press de banca, sentadillas, dominadas, fondos y peso muerto, son los ejercicios más recomendables que nunca deben faltar en tu rutina, conocidos como ejercicios básicos multiarticulares.

Tanto si vas a entrenar con el objetivo de ganar fuerza, como si pretendes ganar masa muscular o perder grasa, debes aprender a periodizar correctamente tus entrenamientos. Mi consejo es que leas webs y artículos de referencia que te ayuden a aprender a manejar todas las variables del entrenamiento.

HIPERTROFIA MUSCULAR

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis proteica. Es claro que cuando un ser humano tiene más masa muscular tiene mayor nivel de fuerza y por ende mejor nivel de salud.

Este proceso tiene varios pasos:

1)Mecanotransducción.

2)Señalización: modificación hormonal y/o rompimiento de fibras.

3)Síntesis de proteínas.

La síntesis de nuevas proteínas se genera como consecuencia de un aumento del ambiente anabólico hormonal, por stress metabólico generado en la célula, por daño muscular como consecuencia del ejercicio, por stress mecánico (contracción o estiramiento muscular) y por factores inmunológicos.

Mecanotransducción y síntesis de proteínas

El ejercicio con sobrecarga genera una tensión importante en la fibra muscular y desencadena una serie de reacciones bioquímicas que culminan en el proceso de hipertrofia muscular. Esta señal llega al interior de la célula por una alteración de la membrana de la fibra muscular que es censada por unas proteínas transmembranas que se conocen con el término de adhesiones focales FAK (integrinas) y que tienen proyecciones a ambos lados del sarcolema (Burridge 96 - Ingber 03). La deformación por estiramiento y contracción activan las proteínas de la membrana y estas transmiten las modificaciones al interior de la célula (al citoesqueleto) y esto traduce las señales mecánicas a químicas.

Síntesis de proteínas

El proceso de síntesis proteica comprende dos momentos: transcripción y traducción. En pocas palabras podemos decir que un ARNm (mensajero) copia un gen (parte activa del ADN). Este proceso se denomina transcripción. Una vez copiado el ARNm sale del núcleo hacia el citoplasma donde se une al ARNr (ribosómico). Luego el ARNm se une a ARNt (transportador). El ARNt transporta un aminoácido específico y cuando el código de ambas moléculas coincide se unen los aminoácidos. Este proceso se denomina traducción.

Es claro que a una mayor cantidad de núcleos entonces habrá una mayor posibilidad de sintetizar proteínas. Esto es lo que sucede cuando de entrena con sobrecarga. Este proceso se logra a través de la proliferación de células satélite. Las células satélites son mioblastos que no se fusionaron durante el desarrollo muscular. Estas se encuentran encerradas por la lámina basal (Mauro 61). Estas se dividen (mitosis) formando dos células (núcleos) y luego una de ellas ingresa al citoplasma sumando un mionúcleo más a la fibra muscular.

Como se mencionó previamente parte del proceso de hipertrofia puede comenzar con un rompimiento de la estructura del sarcomero dentro de la fibra muscular por la alta tensión durante el entrenamiento con sobrecarga. Esto se produce por que los filamentos de actina están estructurados en forma asimétrica en el disco Z como se ha visto en las figuras puestas en la biblioteca multimedia. Este rompimiento desencadena una serie de reacciones metabólicas no del todo conocidas pero que aumenta la síntesis de proteínas contráctiles.

TIPOS DE HIPERTROFIA

TIPOS DE HIPERTROFIA

HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Como su nombre indica, supone aumentar el sarcoplasma, es una sustancia semilíquida que se encuentra en nuestros músculos, esta hipertrofia sarcoplasmatica, supone el aumento de lo que se llama el plasma, otorgan gran tamaño que la anterior, esta es propia de los atletas culturistas. Aumenta la masa muscular pero no la fuerza.

Respecto los entrenamientos adecuados de esta última, sería recomendable recurrir a entrenamientos más comunes o convencionales propios de los culturistas enfocados a hacer series entre 7 y 8 a 12 repeticiones, con descansos de 48 horas aproximadamente, para volver a entrenar, mientras en el caso del primero el sarcomérico buscamos menos repeticiones y con periodos muchos más largos de descanso.

COMO DEBES ENTRENAR HIPERTROFIA 

Hoy vamos a centrarnos en las características que debe reunir una rutina de hipertrofia la hora de programarla, ya sea como Entrenador Personal o como prácticamente, atendiendo al número de ejercicios, de repeticiones y otros factores. Si nuestro objetivo en el gimnasio es obtener los mejores resultados en el aumento de la masa muscular deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• El número de ejercicios
  Los grupos musculares los podemos dividir en “grandes”, como pecho, espalda u hombro, aunque con éste último hay un poco de ambigüedad al considerarlo como tal, y “pequeños” como el bíceps, tríceps, gemelos o antebrazos. Para los grupos grandes se suelen realizar 4 ejercicios y para los grupos pequeños 2 o 3 ejercicios.
• Número de músculos a entrenar por día
  Lo habitual es un grupo muscular grande, que entrenaremos en primer lugar, seguido de uno pequeño. Por ejemplo espalda y bíceps. Debemos tener en cuenta que al entrenar un grupo muscular grande también entran en escena grupos musculares pequeños, en el caso que acabamos de nombrar, al entrenar espalda estará interviniendo el bíceps, y en el caso que entrenemos pecho intervendrá el tríceps.
• El número de series
  Será de 4 o 3 series.
• El número de repeticiones
  Estará en un rango entre 12 y 6, dentro de este rango podemos hacer diferentes combinaciones, por ejemplo 4 series con distinto número de repeticiones (12-10-8-6) (12-10-10-8) o con el mismo número todas ellas (10-10-10-10).
• El peso a mover
  Si hemos optado por entrenar una rutina en la que en cada serie disminuimos el número de repeticiones, lo que deberemos hacer es ir incrementando el peso en cada una, debemos tener en cuenta que debe ser el peso que nos permita llegar “justos” a la última repetición, es decir, que no podamos hacer ni una más, debemos entrenar con intensidad.
• Tiempo de descanso entre series
  Lo habitual es 1 minuto. Un error muy común es pasar 3 o 4 minutos entre series charlando con los compañeros, de esta manera estamos bajando la intensidad de nuestro entrenamiento y no conseguiremos la congestión necesaria.
• Tiempo total de entrenamiento diario
  Deberemos intentar no superar los 60 minutos de entrenamiento en cada sesión, ya que a partir de este tiempo disminuye el nivel de testosterona y aumenta el de cortisol, que es una hormona catabólica y que también se le conoce como hormona del stress.
• Planificación semanal
  Lo normal es que la rutina esté dividida en 4 días.
  Distribuyendo los ejercicios de abdominal en días alternos de manera que los realicemos 2 – 3 veces por semana. El número de días de entrenamiento semanal será de 4 o 5, recuerda que el descanso es tan importante como un entrenamiento intenso. Si hemos decidido entrenar 5 días semanales, al finalizar la rutina de día 4 volveremos al día 1 repitiendo esa semana grupos musculares.
• Ejercicios que debemos incluir
  Podemos hacer los mismos ejercicios durante 4-5 semanas hasta un máximo de 8, a partir de ahí deberemos cambiarlos pero incluyendo siempre en nuestra nueva rutina ejercicios básicos y multiarticulares como sentadillas, press banca, press militar o dominadas, estos deben ser la base de la rutina.