TIPOS DE HIPERTROFIA

TIPOS DE HIPERTROFIA

HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Como su nombre indica, supone aumentar el sarcoplasma, es una sustancia semilíquida que se encuentra en nuestros músculos, esta hipertrofia sarcoplasmatica, supone el aumento de lo que se llama el plasma, otorgan gran tamaño que la anterior, esta es propia de los atletas culturistas. Aumenta la masa muscular pero no la fuerza.

Respecto los entrenamientos adecuados de esta última, sería recomendable recurrir a entrenamientos más comunes o convencionales propios de los culturistas enfocados a hacer series entre 7 y 8 a 12 repeticiones, con descansos de 48 horas aproximadamente, para volver a entrenar, mientras en el caso del primero el sarcomérico buscamos menos repeticiones y con periodos muchos más largos de descanso.

COMO DEBES ENTRENAR HIPERTROFIA 

Hoy vamos a centrarnos en las características que debe reunir una rutina de hipertrofia la hora de programarla, ya sea como Entrenador Personal o como prácticamente, atendiendo al número de ejercicios, de repeticiones y otros factores. Si nuestro objetivo en el gimnasio es obtener los mejores resultados en el aumento de la masa muscular deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• El número de ejercicios
  Los grupos musculares los podemos dividir en “grandes”, como pecho, espalda u hombro, aunque con éste último hay un poco de ambigüedad al considerarlo como tal, y “pequeños” como el bíceps, tríceps, gemelos o antebrazos. Para los grupos grandes se suelen realizar 4 ejercicios y para los grupos pequeños 2 o 3 ejercicios.
• Número de músculos a entrenar por día
  Lo habitual es un grupo muscular grande, que entrenaremos en primer lugar, seguido de uno pequeño. Por ejemplo espalda y bíceps. Debemos tener en cuenta que al entrenar un grupo muscular grande también entran en escena grupos musculares pequeños, en el caso que acabamos de nombrar, al entrenar espalda estará interviniendo el bíceps, y en el caso que entrenemos pecho intervendrá el tríceps.
• El número de series
  Será de 4 o 3 series.
• El número de repeticiones
  Estará en un rango entre 12 y 6, dentro de este rango podemos hacer diferentes combinaciones, por ejemplo 4 series con distinto número de repeticiones (12-10-8-6) (12-10-10-8) o con el mismo número todas ellas (10-10-10-10).
• El peso a mover
  Si hemos optado por entrenar una rutina en la que en cada serie disminuimos el número de repeticiones, lo que deberemos hacer es ir incrementando el peso en cada una, debemos tener en cuenta que debe ser el peso que nos permita llegar “justos” a la última repetición, es decir, que no podamos hacer ni una más, debemos entrenar con intensidad.
• Tiempo de descanso entre series
  Lo habitual es 1 minuto. Un error muy común es pasar 3 o 4 minutos entre series charlando con los compañeros, de esta manera estamos bajando la intensidad de nuestro entrenamiento y no conseguiremos la congestión necesaria.
• Tiempo total de entrenamiento diario
  Deberemos intentar no superar los 60 minutos de entrenamiento en cada sesión, ya que a partir de este tiempo disminuye el nivel de testosterona y aumenta el de cortisol, que es una hormona catabólica y que también se le conoce como hormona del stress.
• Planificación semanal
  Lo normal es que la rutina esté dividida en 4 días.
  Distribuyendo los ejercicios de abdominal en días alternos de manera que los realicemos 2 – 3 veces por semana. El número de días de entrenamiento semanal será de 4 o 5, recuerda que el descanso es tan importante como un entrenamiento intenso. Si hemos decidido entrenar 5 días semanales, al finalizar la rutina de día 4 volveremos al día 1 repitiendo esa semana grupos musculares.
• Ejercicios que debemos incluir
  Podemos hacer los mismos ejercicios durante 4-5 semanas hasta un máximo de 8, a partir de ahí deberemos cambiarlos pero incluyendo siempre en nuestra nueva rutina ejercicios básicos y multiarticulares como sentadillas, press banca, press militar o dominadas, estos deben ser la base de la rutina.