Ganar masa muscular puede ser
tarea más fácil para algunos, dependiendo de su tipo somático. Pasa lo mismo
con la ganancia de fuerza, aunque es más sencilla si hacemos las cosas bien.
Por ejemplo, para los mesomorfos y los endomorfos, quizá sea relativamente
sencillo subir kilos de músculo. Pero por otra parte, éstos tienen más
dificultades a la hora de quemar grasa corporal, pero todos tienen la misma
posibilidad de ganar fuerza. La genética es importante, pero los hábitos lo son
mucho más: te vamos a dar las claves para que puedas ganar volumen y fuerza
muscular.
Primero máximos pesos, después pirámide. Primero, debes calentar
de forma adecuada para proteger tus articulaciones. Después, y como estarás en
tu máximo nivel de fuerza, usa el peso máximo que puedas para después ir
descendiendo. Concreta la fatiga al principio para después entrenar ejercicios
de bombeo muscular.
Para fuerza, descansa al menos 3 minutos. Para
elevar al máximo tu fuerza muscular, el cuerpo necesita regenerar tanto ATP, la
fuente de combustible para las contracciones musculares, como sea posible. Por
ello, en atletas de fuerza se recomienda descansar entre 3 y 5 minutos entre
series para maximizar los pesos que podemos mover.
Trabaja los puntos débiles. ¿En qué
ejercicios de fuerza máxima te sientes menos cómodo? Si eres un toro en press
de banca pero te cuesta ganar músculo en las piernas, quizá deberías centrarte
en entrenar la pierna, concretamente las sentadillas y la prensa, durante más
días de la semana.
Entrena con alguien más fuerte.
Evidentemente, si lo que buscas es ganar fuerza, debes estar acompañado por
alguien que tire más que tú. Te podrá ayudar a realizar ciertos movimientos y
siempre estará pendiente de que apuntes tu máximo 1RM. Entrenar con alguien más
fuerte te asegura dar siempre el 100% de tus posibilidades en el gimnasio.
Aprieta los glúteos. No, no queremos que te
lesiones. Es por ello que apretar bien los glúteos en cada levantamiento (ya
sea peso muerto, sentadilla…) es fundamental para una buena postura e incluso
para poder levantar más. La firmeza de las caderas conduce a una mayor
estabilidad en todas partes y le permitirá aumentar más peso inmediatamente en
cualquier ejercicio.
Usa un cinturón de peso. ¿No ves
mucha gente en el gimnasio usando cinturones a la hora de levantar pesas,
verdad? Pues corren más riesgo de lesionarse y de no usar su fuerza máxima sin
el peligro de tener un susto en alguna articulación. Un cinturón de
levantamiento ayudará a apoyar la zona lumbar en los pesos muertos, sentadillas
y prensas.
Entrena muy pesado. Por ejemplo, si vas a
hacer bíceps, antes del curl carga la barra con un 20% más de peso que lo que
puedes levantar durante cinco repeticiones. Contrae con la barra hasta la
posición superior y sostenla durante dos segundos, tensando cada músculo.
Tómate cuatro segundos para bajar la barra. Descansa un minuto, luego haz tus
series estándar. La carga que estás a punto de levantar la sentirás más ligera.
Respiración profunda antes del levantamiento. Muchos
detalles se nos escapan de las manos a la hora de conseguir nuestra máxima
fuerza muscular en un levantamiento. Una respiración profunda puede ayudarte a
concentrarte en la serie que vas a realizar, y darte un plus de motivación a la
hora de cargar el peso.
